Jste ready na další záplavu informací? :) Co je to glykemický index, proč má cenu ho sledovat a jak podle něj dělíme potraviny už jsme si vysvětlili v předchozím článku. Dnešní část bude o poznání praktičtější – ukážeme si konkrétní příklady a kombinace různých jídel, vysvětlíme si, co je na nich špatně a jak to jde udělat lépe. (A zjistíte, že spoustu věcí jíst klidně MŮŽETE – jenom je potřeba zaměřit se na množství, kombinace i způsob přípravy :) ) Dnes se budeme věnovat snídaním, v dalších částech si probereme i svačinky, obědy a večeře.. Chcete vědět, proč tloustnete z rýžových chlebíčků, proč není ideální svačit jen ovoce a proč je lepší dát si pěkně tučné Magnum namísto vodového nanuka? Pak jsou následující články určeny právě Vám..
Ještě než začneme, neodpustím si malou poznámku – každý člověk je jiný a samozřejmě každý si může jíst, co chce a co mu vyhovuje. Tento blog je ovšem zaměřen na zdraví a vyjadřuje mé osobní názory a zkušenosti. Nejsem doktor a nikomu nic nepředepisuji :) faktem je, že zbytečně vysoká hladina cukru je v současnosti problém spousty lidí – ač o tom hodně z nich třeba ještě ani neví. Myslím si, že mnohým čtenářům a hlavně lidem s hormonálními problémy nebo cukrovkou může článek pomoci - pokud si však myslíte, že je naprosto zbytečné se něčím takovým zaobírat, prosím, nečtěte to. Amen :)
SNÍDANĚ:
Před časem letěly názory (možná pořád letí, co já vím), že základem správně snídaně je především kopa sacharidů. Něco ve stylu, že jsou po ránu jako oheň do motoru, zrychlují metabolismus a podobně.. Ač si osobně myslím, že sypat do těla hromady cukru nemá smysl v kteroukoli denní dobu, spousta především žen se tohoto názoru hrozně chytla. Ale i mezi lidmi, kteří se o stravu nezajímají vůbec, je nesmírně rozšířená některá z následujících snídaní:
Ovocná šťáva/džus
Slazené müsli s mlékem
Buchta/perník/koblih/croissant
Pečivo s medem/marmeládou
PROČ JE TO ŠPATNĚ?
Pokud jste četli předchozí článek, nejspíš vám nemusím vysvětlovat, že jídla tohoto typu nejsou úplně šťastná volba. V podstatě jde jen o čisté rychlé cukry – glukóza vám vyletí nahoru a slinivka se může zbláznit, aby pumpovala do krve dost inzulinu a tu cukrovou spoušť trošku uklidnila. Nejde jen o to, že po takové snídani máte za hodinu opět hlad – po pár letech denního baštění takovýchto dobrot máte třeba taky krásně zaděláno na cukrovku.
Jak to zkombinovat lépe?
Jak jste si možná už všimli, principy správné stravy podle GI jsou velmi jednoduché:
- když už sacharidové jídlo, tak to s nízkým GI (luštěniny, ořechy)
- když už sacharidy s vysokým GI, pak jenom v malém množství
- když už sacharidy s vysokým GI, pak je doplnit něčím s nízkým GI – tuky, bílkovinami, zeleninou
- čtvrtá hypotetická situace - pokud jíte sacharidy s vysokým GI a ještě ve velkém množství (půl kila melounu, popcornu nebo pečených brambor), tak to už pardon – to je váš boj :) Někdy se tomu asi nevyhnete, ale v rámci svého zdraví se to snažte dělat pokud možno co nejméně..
TAKŽE CO S TÍM?
Slazené müsli s mlékem:
Místo komerčního přeslazeného müsli zkuste obyčejné neslazené vločky nebo pohanku a část obilovin ideálně nahraďte ořechy a semínky. Cukr lze z velké části nahradit přirozeně sladkými věcmi – ořechy, kokosovým mlékem, strouhanou mrkví, skořicí, mákem, kořením do perníku – zkuste to a možná budete překvapeni, opravdu jde jen o zvyk. Co se týká alternativních sladidel – med, agávový, javorový sirup – tam si moc nepomůžete, pořád je to cukr. A pokud jde o umělé sladidlo, na to rovnou zapomeňte, to je fakt zlo. Ovšem to by bylo na další článek :) Mléko také není moc dobrá volba - bílkoviny v něm skoro nejsou, vitamíny ani tuky taky ne. Místo něj zkuste tvaroh nebo sýr cottage. V extrémně mnou oblíbené nízkosacharidové podobě to může vypadat i takto:
Mrkvový dezert s ořechy a cottage
Buchta/perník/koblih/croissant:
Jde tohle vůbec nějak vylepšit :)? Spíš by se chtělo člověku říct – prostě to nejezte.. :) Nicméně spousta z nás bez sladké snídaně prostě nedá ránu. Takže opět to samé – když už buchta, pak z menšího množství mouky nebo ideálně bez ní. Mouka jde krásně nahradit ořechy, strouhanou mrkví nebo kokosem. Raději víc vajíček a másla než mouky a cukru – chuť bude plnější a zasytí Vás i menší kousek. Hitem všech blogů jsou nejrůznější fazolové a zeleninové koláče – super volba! Inspirovat se můžete i některými mými recepty:
Bezlepkový koláč s ořechovým máslem
Pečivo s medem/marmeládou:
Ach, ten chleba s medem – taky jste ho v dětství u babičky milovali :)? Dnes bych si ho dala maximálně z nostalgie, i když dost pochybuji, že by mi to ještě chutnalo :-) Nicméně pojďme k věci – proč to není správně? Myslím, že vám to začíná být jasné – máme tady chleba=cukr + med=cukr nebo marmeládu=cukr. A co dál? Žádné zdravé tuky, žádné bílkoviny, žádné vitamíny, jen spousta prázdných kalorií. Řešení jsou dvě: Když už chcete jíst pečivo, tak s vajíčkem, sýrem, masem, šunkou nebo ořechovým máslem – zkrátka nějakou bílkovinou, ne jenom s cukrem (marmeláda). A pokud na chlebu až tak netrváte, ale chcete sladkou pomazánku, upečte si místo chleba plného mouky tento úžasný Semínkový bochník :)
Ale džus je přece zdravý, ne?
Opravdu? A proč? Nejenom, že tak do sebe dostanete obrovské množství cukru, aniž byste se aspoň trochu zasytili, vylisováním a roxmixováním ovoce jej navíc zbavujete veškeré vlákniny a zvyšujete tak jeho glykemický index, jak jen to jde. To je také poměrně důležitá zásada týkající se GI, kterou stojí za to si zapamatovat – celé kusy jídla, v tomto případě ovoce, jsou pro vás vždy prospěšnější, než cokoliv, co je rozmixované, rozvařené a vůbec zpracované na padrť. Logické, ne?
A jak to udělat nejlépe?
Třeba takto :)
Uzený losos, špenát, cuketa, cizrna, semínka – ideální mix omega-3 i omega-6, nízkoglykemických sacharidů, bílkovin a spousta šťavnaté zeleninky :-) Zapomeňte na to, že snídat se má „chleba s něčím“ nebo že po ránu do sebe musíte sypat sacharidy lopatou. Zkuste to JEDNOU jinak a uvidíte..
2024 ©